Mehr Testosteron durch Krafttraining

5 Verbundübungen für mehr Testosteron

natürlich mehr Testosteron mit Krafttraining
natürliche mehr Testosteron mit Krafttraining

Krafttraining kann sowohl die Testosteronausschüttung als auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen steigern, unabhängig vom Alter.1

Durch Krafttraining können Sie Ihr Testosteron steigern, und zwar unabhängig von Ihrem Alter.1 Testosteron ist ein wichtiger Regulator Ihrer Muskelmasse, indem es den Muskelaufbau (anaboler Prozess) fördert und den Muskelabbau (kataboler Prozess) verhindert.

Allerdings müssen Sie für die Testosteron Steigerung durch Krafttraining schwere Gewichte heben und Ihren Stoffwechsel stark beanspruchen – mit einem Wort: Intensität ist entscheidend.2

40% mehr Testosteron in 4 Wochen mit dem richtigen Krafttraining

In einer medizinischen Studie3 haben Mediziner 20 Männer ohne Erfahrung im Krafttraining einem 4 Wochen dauernden Sportprogramm unterzogen.

Das Ergebnis war ein Anstieg des Testosterons, gemessen im Ruhezustand, von 40%.

Aufbau des Krafttrainings

So haben die Teilnehmer trainiert:

  • das Trainingsprogramm dauerte 4 Wochen
  • die Testpersonen haben 3 Mal die Woche trainiert: Montag, Mittwoch und Freitag
  • alle Trainings fanden statt um 12 Uhr mittags
  • die Teilnehmer haben keine anabolen Mittel zu sich genommen, nicht einmal Nahrungsergänzungsmittel

Folgende 7 Kraftübungen haben die Teilnehmer (jeweils nach 10 bis 15 Minuten Aufwärmen) durchgeführt:

  • Bankdrücken
  • Rudern, sitzend, mit Kabel
  • Beinstrecker
  • Schulterdrücken (Stange hinter dem Kopf)
  • Beindrücken
  • Bizeps Beugen
  • Trizepsdrücken, Kabel

Die Teilnehmer haben von jeder Übung 3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen und einer Pause von 3 Minuten zwischen den Sets gemacht. Die Trainer haben das Gewicht festgelegt auf 70 bis 75% des Eine-Wiederholung-Maximums (one-rep-max, 1-RM).

Auf diese Weise haben die Teilnehmer sowohl ihr Testosteron um 40% gesteigert, als auch das primäre Stress-Hormon Cortisol um 24% gesenkt.

Testosteron Steigerung um 40%
Testosteron Steigerung um 40%
Cortisol Senkung um 24%
Cortisol Senkung um 24%

5 Kraftübungen für die Testosteron Steigerung (eine Auswahl)

Verbundübungen und hohe Gewichte

Für den maximalen Testosteron-Effekt brauchen Sie Verbundübungen und hohe Gewichte, das heißt 70 bis 75% des Eine-Wiederholung-Maximums. Die Verbundübung ist eine Übung, bei der mehrere Muskeln oder Muskelgruppen beteiligt und daher zugleich beansprucht sind. Durch die Kombination dieser zwei Faktoren (Verbundübungen und hohe Gewichte) erzielen Sie optimale Ergebnisse für die Testosteron Steigerung (und zugleich natürlich auch für Ihre Fitness).

Beispiel: Beim Kreuzheben beanspruchen Sie gleichzeitig 10 Muskeln, nämlich:4

  • Musculus biceps femoris
  • Musculus quadriceps femoris
  • Musculus gluteus maximus
  • Musculus erector spinae
  • Musculus adductor magnus
  • Musculus semitendinosus
  • Musculus semimembranosus
  • Musculus triceps surae
  • Musculus trapezius
  • Latissimus dorsi

Ich möchte Ihnen nun einige Verbundübungen vorstellen. Sie können Sie beliebig kombinieren (oder erweitern) und daraus ein Trainingsprogramm gestalten, das sowohl Ihr Testosteron steigert, als auch Ihre Fitness verbessert.

Kniebeugen fürs Krafttraining
Kniebeugen fürs Krafttraining

Kniebeugen

Bei der Kniebeuge trainieren Sie hauptsächlich folgende Muskeln:

  • Musculus quadriceps femoris
  • Musculus erector spinae
  • Ischiocrurale Muskulatur
  • Musculus gluteus maximus

Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren.5

Klimmzüge

Der Klimmzug beansprucht besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig, nämlich:6

  • musculus latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
  • musculus teres major (großer runder Muskel)
  • musculus pectoralis major (Größerer Brustmuskel)
  • musculus pectoralis minor (Kleiner Brustmuskel)
  • musculus biceps brachii (zweiköpfiger Muskel des Armes)
  • musculus brachialis (Oberarmmuskel)
  • musculus trapezius (Kapuzenmuskel)
  • musculus triceps brachii (dreiköpfiger Muskel des Armes)
  • musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

Der Klimmzug beansprucht den großen Rückenmuskel stark, nicht so sehr aber den Rückenstrecker und Trapezius. Für den Rücken daher unbedingt auch andere Übungen machen: Kreuzheben empfiehlt sich hier besonders.

Bankdrücken

Beim Bankdrücken trainieren Sie folgende Muskeln:7

  • Musculus pectoralis major (Brust)
  • Musculus pectoralis minor (Brust)
  • Musculus deltoideus (vorderer Anteil) (Schulter)
  • Musculus triceps brachii (Trizeps)

Auch bei dieser Übung sind viele Muskeln beteiligt. Der Trainings- und der Testosteroneffekt ist darum auch hier hoch.

Barrenstütz (engl.: Dips)

Beteiligte Muskeln sind bei dieser Übung:8

  • Musculus triceps brachii
  • Musculus deltoideus
  • Musculus anconeus
  • Musculus pectoralis major
  • Musculus pectoralis minor
  • Musculus serratus anterior

Langhantel Rudern

Beteiligte Muskeln sind bei dieser Übung:9

  • musculus latissimus dorsi
  • musculus teres major
  • musculus biceps brachii
  • musculus brachialis
  • musculus brachioradialis
  • musculus deltoideus
  • musculus trapezius
  • musculus rhomboideus
  • musculus erector spinae (nur bei der beidarmigen Variante, was bei der Langhantel Version gegeben ist)

Ich empfehle Ihnen nicht die Version dieser Übung, bei welcher Sie sich auf eine Bank stützen und einarmig rudern. Stellen Sie sich hin, gehen Sie in die Hocke und beugen Sie den Oberkörper nach vorne.

Weitere Übungen und Hinweise für die Testosteron Steigerung durch Krafttraining

Zwei weitere Verbundübungen, Hinweise für den Trainingsaufbau und welche Arten von Training Sie vermeiden sollten, finden Sie in meinem Buch «Natürliche Testosteron Steigerung» im Kapitel «Methoden zur Testosteron Steigerung».

Korrekte Ausführung

Die korrekte Haltung und der korrekte Bewegungsablauf sind bei Verbundübungen im gleichen Maße wichtig wie anspruchsvoll. Das braucht Übung. Dies ist umso mehr der Fall, je größer (gemessen an Ihrem persönlichen Leistungsmaximum) die Gewichte sind, die Sie bewegen – und da Sie im Bereich von 70 bis 75% des Eine-Wiederholung-Maximums trainieren sollten, bewegen Sie durchaus schwere Gewichte. Daher ist es wichtig, daß Sie die korrekte Ausführung aller Übungen erlernen und praktizieren.

Außerdem müssen Sie den richtigen Einstieg finden. Je nach Erfahrungs- und Fitnessstand bedürfen Sie einer Einführungsphase, um schließlich alle Übungen in der gewünschten Gewichtsklasse korrekt ausführen zu können.

Der Grund, warum ich das Ergebnis der 4wöchigen Testosteron-Studie eingangs erwähnt habe, liegt nicht darin, daß Sie nur für die nächsten 4 Wochen trainieren sollten und danach aufhören können; das ist nicht meine Empfehlung. Meine Empfehlung ist, daß Sie ständig Krafttraining betreiben, 3 bis 4 Mal pro Woche; die 4wöchige Studie habe ich angeführt, um Ihnen zu zeigen, was für drastische Ergebnisse möglich sind auf dem Gebiet der natürlichen Testosteron Steigerung.


Testosteron Booster und Muskelaufbaupräparate

Folgende Präparate kann ich Ihnen an dieser Stelle empfehlen für die natürliche Steigerung des Testosterons mit Krafttraining:


  1. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69. Craig BW, Brown R, Everhart J. ↩︎

  2. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):1037-53. doi: 10.2165/11536910-000000000-00000. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. ↩︎

  3. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. European Journal of Applied Physiology, January 2007, Volume 99, Issue 1, pp 65-71. Rafael Timón Andrada, M. Maynar Mariño, D. Muñoz Marín, G. J. Olcina Camacho, M. J. Caballero, J. I. Maynar Mariño. ↩︎

  4. Kreuzheben, wikipedia.de (Stand: Juni 2016) ↩︎

  5. Kniebeuge, wikipedia.de (Stand: Juni 2016) ↩︎

  6. Klimmzug, wikipedia.de (Stand: Juni 2016) ↩︎

  7. Bankdrücken, wikipedia.de (Stand: Juni 2016) ↩︎

  8. Barrenstütz, wikipedia.de (Stand: Juni 2016) ↩︎

  9. Vorgebeugtes Rudern, wikipedia.de (Stand: Juni 2016) ↩︎